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星星草
2018-05-08 18:26:39
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秋天的颜色:说说中老年人锻炼的那些事儿

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自从退休以后,我就把健身这件事当成日常生活的一个重要内容了。每天早上,如果空气好就出去快走20分钟再慢跑50分。如果空气不好,就在家里做瑜伽。两套《惠兰瑜伽》正好也是70分钟。晚上去舞馆跳舞两个小时,中间只有10分钟的休息时间。一个星期游两次泳,每次游2个小时。我最大的体会是人的体能是可以逆生长的。人的年龄在一岁岁变老,但并不是说人的体能就必然会一天不如一天。虽然总的趋势是夕阳西下,但是在夕阳西下的过程中,完全会展现出一片灿烂瑰丽的晚霞,照亮夕阳西下的人生。
我退休前根本没有时间锻炼,每天匆匆忙忙奔波在上班和回家的路上。一天八小时不是站在讲台上说就是坐在办公桌旁写,回了家就是柴米油盐,基本没有锻炼时间。那时胖,1.67米的个子,体重倒有70公斤。一运动就气喘,偶然跑几步赶公交车,上了车后呼哧呼哧的老牛大喘气,自己都不好意思。现在呢,体重降到61公斤,慢跑50分钟已是正常运动量,就是快速奔跑一会儿也没问题。去年夏天有一天我跑完步在广场上的运动器械上压腿,天热,就把绑在胳膊上的手机袋(专门为跑步者设计的)拿了下来放在器械上。结果压完腿我老人家忘了拿就走了。走出去得有四五百米了吧,我习惯的去拿手机想看看时间,往胳膊上一摸,艾玛!想起来手机还放在健身器械上呢。那可是才买的新手机啊!我转身就往回跑,速度那叫一个快!路过中间那条宽阔的马路时,正是上班高峰,车流湍急,我也没顾得上像往常一样等两边红灯都亮的时候再穿过马路,直接就在车流行进中的一个稍大点的空隙中跑过去了。还好,我跑回去的时候,手机袋还在器械上放着,安然无恙。我拿着手机站在那里老牛大喘气儿,心中充满惭愧。艾玛!原来我也是一舍命不舍财的亡命之徒啊!为了一手机,就在车流里穿梭奔跑。这简直太对不起党多年的教育和培养了。也太对不起刚才马路上的各位司机了。本来人家睡足了吃饱了,怀着愉快的心情去上班,结果猛地一下子就窜出这么一位中国大妈,在人家车前玩百米冲刺,肯定都吓一大跳,以为是碰上了从精神病院里跑出来的病人啦。嗯,太像了!多么美好的一个清晨啊,就让我生生的给断送了!不过转眼又一想,又高兴啦:就刚才那一顿跑,放在十年前肯定是跑不动呀!早跑回去一分钟便减少了一分手机让别人捡走的可能性,练兵千日用兵一时,关键时刻没掉链子。这不正是对我这几年的健身最好的回报吗?由此可见,体能这东西是太有良心了!你认真对待它们,它们就会真诚的回报你,绝对不会对你背信弃义。
开始运动要循序渐进,尤其是没有运动基础和身材比较胖的朋友。我一开始锻炼也是从快走慢走交替开始,然后是快走,最后才开始慢跑。时间也是从一开始的20分钟,逐渐加长到70分钟的。锻炼应根据自己身体的适应能力来决定方法和强度,不可急于求成,这样才能达到锻炼的目的并且保证安全。另外要定期查体,及时发现身体可能潜在的危险,以防运动中会出现不安全的情况。定期查体对于中老年人来说是非常非常非常重要的大事,这件事我经历过两场噩梦(见博文《定期查体,说说两个血的教训》),受了刺激,跟祥林嫂一样,碰上同学同事朋友闺蜜,都会经常地絮叨絮叨。
最近几年健身界有个新的理念,认为单一运动其实效果不好而且会对锻炼者造成运动伤害。因为单一运动它锻炼的部位较为固定,容易对相关的骨头和关节造成损害。比方说总是走路和跑步,时间长了,就会使膝关节髋关节和脚踝骨等有较大的磨损,会造成损伤,严重的会影响到老年时期的正常生活。我有一朋友的老公,是个健身达人。他每天早上快走一小时后,还会做100个下蹲运动。下蹲起立这种运动对于加强腿部肌肉力量是非常有效的。结果后来因为腿疼去看医生,告诉医生他每天的锻炼方式。医生说:你这叫做“自残式锻炼”。正因为他每天的运动都是以磨损膝关节为代价的,所以他的膝关节已经磨损的很薄,生成骨刺,才产生了疼痛感。那时他才50来岁。所以专家建议运动多样化,让全身每一个部位都能得到锻炼。比方可以快走,骑自行车,游泳,跑步,跳舞,瑜伽等轮流进行。进行不同的活动,让全身都得到应有的锻炼,还可以防止千篇一律的枯燥感。专家们还特别强调要进行力量训练,因为只有力量训练的刺激才能让钙补充进骨头里。所谓力量训练并不是说去举杠铃哑铃,那个中老年人玩不了。做些力量型训练也很简单,主要是针对上肢。看电视的时候,一手握一个装满水的矿泉水瓶子向上下左右的举起就行,要给自己定好量。我是每天做十个俯卧撑。看《艾伦秀》上,奥巴马夫人现场一下子就做了30个俯卧撑。范志红说俯卧撑是锻炼腰腹背臂肌肉的最好方式。我就开始做。一开始呲牙咧嘴的做两个,质量还不高。一个一个都慢慢加,现在轻松做十个高质量的。力量训练其实非常重要。它会使你有强健的肌肉而且增加骨密度。老年人最后不能走了,主要问题一个是骨质疏松,另一个是肌肉萎缩,所以锻炼肌肉也是很重要的。专家还建议每一个星期要休息一天,这一天要完全放松,慵懒,平静,休养生息,就算不是焚香诵经吧,也让自己舒舒服服的彻底休息。如果能进行瑜伽冥想就更好了,那会让身体得到更好的放松和休息。
1,快走和慢跑
再也没有比快走和慢跑对人的心肺功能有更好的锻炼了。而且这种运动对于减肥减脂消耗卡路里也是最有效果的。用这种方式锻炼的朋友,最最最重要的是买一双好鞋!千万不要小看运动鞋的作用,一双好鞋能使你的走和跑变成一种很美的享受。而一双劣质的运动鞋到最后会断送你脚板和脚踝骨甚至是膝关节的健康。锻炼用的鞋一定不要心疼钱,要买大厂家知名品牌的产品。鉴于人在走和跑的时候,运动的脚需要一定的活动空间,所以买跑鞋不要太合脚,应该有0.5——1公分的余幅。这样走和跑起来才能舒服。
跑的姿势也很重要,最重要的是落脚时要轻。有的人跑起来那脚“掷地有声”,有时我大老远的就能听见后面有人跑过来了,啪啪作响,砰砰作响。想过没有,这一每次落脚都是对膝关节和髋关节的一次冲击啊,声音越大就越说明这种冲击力度越大。当然这样的冲击关节是能承受的,但是架不住天长日久,这样的跑法最后肯定导致膝关节和髋关节的运动损伤。所以,正确的跑姿和走姿脚落地的声音应该是很轻的。
什么样就叫快走?必须达到心跳加快和呼吸急促才算。按专家所说心率应该达到170减去你的年龄。但这种计算方法只能是在跑步机上或随身携带跑步器的情况下才能测量。谁能在走时还掐着脉搏数数?有个简单的判断方法,就是你走起来就像你在快速横穿马路。你气喘吁吁,但是能连贯的说出一个完整的句子,不会因喘息太急促而把一个句子破成几个短语,这就是所谓的快走。这种速度能锻炼心肺功能,也是减脂消耗卡路里的好方法。如果你比这个速度慢,可能对心肺功能的锻炼就会打折扣。
但是,现在越来越多的专家不赞成只用这一种方式锻炼。因为人的一生骨关节的磨损是有个大概次数的,我忘记具体数字是多少,十几万次还是几十万次?这个数字是由现代医学和统计学支持的。所以专家都认为,快走或慢跑应该和骑自行车游泳等运动交替进行比较好。儿子公司有一个同事,他父亲年轻时是马拉松爱好者,老跑马拉松,现在60多岁,走路都困难——主要是膝关节和髋关节疼,就是当年磨损的太厉害了。儿子在公司午休时到海边跑步,这个同事很郑重的告诉他这件事的。
2,游泳和骑自行车

骑自行车被运动专家认为是中老年人最佳锻炼方式之一。原因就是:当你骑自行车的时候,你全身的重量都落在你的屁股上和车座上,这时候你的膝关节和髋关节是在基本不负重的情况下运动的,这种运动能对关节进行有效的刺激,分泌出一种粘液保护软组织和关节,还可以有效地锻炼肌肉力量,但对骨关节的磨损却比较轻。尤其是对那些已经有了老年退行性关节炎的中老年人,走路腿痛,但是骑自行车是完全可以承受的运动。所以如果你现在已经有腿疼的症状,就可以采用骑自行车的方式锻炼。但是不能很悠闲的骑,那样锻炼效果微弱。骑车的时候要保持一定的速度,蹬车的腿要有明显的用力感。我有时候也骑着自行车锻炼,朝着偏远的地方去,可以骑到跑步和走路都不可能到的地方。能看到不同的风景。骑车锻炼其实也很累,特别是遇上大上坡,你还要保持一定速度的时候,不比跑步轻松。
游泳据说是中老年人最好的锻炼方式。专家们极力推荐。关键问题是游泳在中老年人中不是很普及。很多人不会游泳。游泳这运动,恐怕人一过了四五十岁就不愿意去学了。不过我在游泳池里见过好几个同龄人参加游泳班学游泳的,自然比不得年轻人学得那么快,也让教练不耐烦(跟学车一样,哈哈)但既然交了钱(学个蛙泳800多块钱呢)也就都坚持下来了,而且若是学不会可以免费继续学。一起跳舞的几个小姑娘都学过游泳,不过她们对我说当时学会了,现在又还给老师了。这就是游泳这个运动最大的问题——如果不上瘾就不会坚持下来。但是,游泳的确是个非常好的运动。第一人在水里,所有的关节都不承重。第二游泳能锻炼全身的肌肉。第三游泳对心肌功能和肺活量都有很好的锻炼。我看到网友山禾青青去年夏天就以50多岁的“高龄”学会了游泳,这就是榜样哈!有条件不妨试一试,带着那种“老夫聊发少年狂”的傲娇和霸气,去游泳班展示一下咱的年轻。对于已经有老年性退行性关节炎的人,或腰有毛病比较厉害的人,这也是最好的锻炼方式。我有个朋友就是腰不好,前些年有一阵都不能走了,是腰椎不好导致腿脚麻木。大夫跟她说她别的什么运动都不能进行,只能游泳。可见游泳对于腰不好的人是一种最安全的运动方法。
3,瑜伽和跳舞
瑜伽是个非常好的运动,我已经隆重的推荐过两次了。瑜伽对于延迟老年性退行性关节炎的到来有非常积极的作用。瑜伽冥想对放松身心也有很好的效果。但是很多人对瑜伽有误解。一是认为瑜伽是一个高大上运动,平常人弄不了。还有一个误解是瑜伽是女性的运动。这都是错误的。瑜伽的好处非常简单平实:它就是一种结合着呼吸温柔抻拉身体到你自己个儿的极限的运动,它用很温和的方式慢慢抻拉韧带,活动关节,加强肌肉力量,锻炼平衡能力和扩大肺活量。最终能增强你身体的柔韧性,使你的每个关节灵活,肌肉有力量,提高你身体的平衡能力和耐受力,同时还能通过腹式呼吸提高你的肺活量。我妈现在能出去走路,但是她无法自己穿裤子。因为她的关节僵硬,无法曲腿伸进裤腿里。如果她当年能练练瑜伽的话,这种情况就可避免。瑜伽也绝不是女性的运动,一样适合男性。因为以前有谈过这方面的问题,在这里就不多说了。
跳广场舞也是个很好的运动。对于中老年人来说活动量适合,并且是全身运动,不像是走路和跑步以活动腿脚为主。听着音乐跳舞,既锻炼身体,还能获得心情上的愉悦,自我陶醉一下。跳广场舞锻炼身体,就一定是要把动作做到家而且要有力度才能达到良好效果。这运动和瑜伽一样,运动主体是女性。中国大叔们抹不开面子,不太愿意跟一帮大妈们混迹在一起,也可能是怕大妈们笑话。其实告诉中国大叔们一个秘密:中国大妈们跳广场舞的时候都忙着自我陶醉和臭美,压根没功夫看别人。大叔们想跳就去跳好了。不会有人笑话的。
我们的前半生,不管是成功还是失败,不管是满意还是不满意,都已经过去了。除了回忆,我们已经奈何不了它了。但是我们的后半生,还没开始,想过成什么样儿,我们还握有决定权。人的后半生最重要的事儿就是健康了,而健康最主要的获取方式就是保持健康的生活方式了。而健康的生活方式里最重要的一条就是要有适当的体能锻炼。积极锻炼身体不是为了寿比南山,而是为了延长生活自理的时间,为了提高老年的生活质量。人老了,想去哪儿抬腿就能去,想干什么事儿,举手就能劳,独立自主,自力更生,还有什么能比这个更美好的呢?

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看,有好几个男士哦,为他们叫个好。

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左边这个绿衣和中间那个绿衣的差别看出来了吧?
一看就知道生手和老手的不同。但只要开始,新手早晚变老手。

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看人家这些中国大叔真是须眉不让巾帼啊。
多严肃认真啊!仿佛正在进行一项伟大的事业。没错,健身,就是中老年人的伟大事业。

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中国大妈仍然是主力军
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早晨广场上有几拨打太极拳的队伍。先太极拳然后太极剑然后太极扇。
老年人打太极拳的很多,这也是一种很好的锻炼。但是专家说老年人练太极拳对膝关节是有损伤的。因为太极拳只要一起始,膝盖就要微曲,一直到结束才能站直。但是膝关节微曲时,关节要承受的重力是站直时的几倍。我有一个朋友是个资深太极拳教练,她告诉我她现在膝关节的确有些疼痛。
潍坊有不少自行车俱乐部,几乎全是清一色的年轻人。去年阅兵前,联合搞了一次自行车游行。
也有中国大叔在队伍里。跟年轻人一起你追我赶,心里一定满怀骄傲和自豪吧?
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健身操,每天晚上广场上健身操的队伍有差不多五六个,每支队伍差不多都有几百人。中老年人占绝大多数。
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这是广场舞。广场舞有十来支队伍,最小的只有二三十人。
潍坊还有毽子协会,踢毽子的人群也很多,毽子踢得水平也很高。不过最近听讲座,骨科专家说踢毽子对人的关节是有损伤的,不建议单纯或长久进行这种运动。我一直还以为踢毽子有助于关节健康呢。
锻炼身体还有一个好处就是你在锻炼过程中,会找到年轻的感觉,会对自己充满自信,因而会感到生活的美好。

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