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哆啦唉梦
2017-05-25 10:49:31
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老人强健骨骼必须补充的7大营养!

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人到老年身体骨骼会大不如从前,因此大家要注重提前保养,其实骨头就像个“钙仓库”,人体99%的钙都储存在骨头里,但是强健骨骼不能光靠补钙,下面给大家介绍骨头最需要的7种营养。

1.骨骼“支撑者”:钙

人的骨骼是“活”的,当钙摄入不足时,骨骼中的钙就会释放到血液里,以维持血钙浓度,导致骨密度越来越低,骨质越来越疏松,进而引发骨折、骨质退行性增生或儿童佝偻病。

营养策略:专家指出,年轻时就要多吃含钙食物,才能为骨骼储蓄充足的钙。一般情况下,多吃牛奶、豆制品、海带、虾皮等,就能够满足正常人补钙的需要。

烹饪时可以放点醋,有助钙质溶解,帮助吸收。喜欢吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物,以及爱吃咸的人,要特别注意补钙,因为油脂和盐会抑制钙的吸收。

2.骨骼“加油站”:维生素D

它能促进肠道钙吸收,减少肾脏钙排泄,就像加油站一样,源源不断地把钙补充到骨骼中去。如果缺少维D,骨头的硬度会降低,形成“软骨症”。幼儿往往颅骨、胸廓发育不全,容易佝偻;孕妇、老人的下肢、骨盆等处骨骼力量则会减退。

营养策略:人体90%的维D依靠阳光中的紫外线照射,通过自身皮肤合成;其余10%通过食物摄取,比如蘑菇、海产品、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。

专家指出,补维D最安全、有效、经济的方法是晒太阳。美国研究人员建议,天气晴朗时,每天正午前后两小时内,不擦防晒霜,暴露40%以上的皮肤,晒太阳5-15分钟就足够。对于长年在写字楼办公的人来说,隔着玻璃照射阳光达不到补维D效果,最好假期多进行户外运动。

3.骨骼“混凝土”:蛋白质

骨骼中,22%的成分都是蛋白质,主要是胶原蛋白。有了蛋白质,人的骨头才能像混凝土一样,硬而不脆、有韧性,经得起外力的冲击。蛋白质中的氨基酸和多肽有利于钙的吸收。

如果长期蛋白质摄入不足,人容易导致骨质疏松。有研究发现,不爱吃肉、豆制品,长期缺少蛋白质的人,容易发生髋骨骨折。

营养策略:常吃富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物,对骨骼健康最有益,比如牛奶、蛋类、核桃、肉皮、鱼皮等。正常人不需要额外服用蛋白粉等保健品,蛋白质摄取过多反而对骨骼不利,会使人体血液酸度增加,加速骨骼中钙的溶解和尿中钙的排泄。

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4.骨骼“保卫者”:镁

人体60%-65%的镁存在于骨骼中。专家表示,在新骨的形成中,镁起到重要作用。骨骼中镁的含量虽然少,可一旦缺乏,会让骨头变脆,更易断裂。

长期缺镁,还会引发维生素D缺乏,影响骨骼健康。饮食中镁摄入低的女性,骨骼密度也较低。

营养策略:紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等都富含镁,每星期吃2-3次花生,每次5-8粒就能满足一个人对镁的需求;多喝水也能促进镁的吸收。

5.骨骼“稳定剂”:钾

人体每个细胞都含有钾元素,骨骼也不例外。它的主要作用是维持酸碱平衡,参与能量代谢和神经肌肉的正常功能,这对于骨骼的生长和代谢是必不可少的。近日,发表在美国《环境营养》期刊上的一项研究还指出,钾能够防止钙流失,使骨骼更硬朗。

营养策略:要想补钾,多吃香蕉、橙子、李子、葡萄干等水果,西红柿、土豆、菠菜、山药等蔬菜,以及紫菜、海带等海藻类食品是最安全有效的方法。特别是橙汁,里面含有丰富的钾,而且能补充水分和能量。钾补充剂最好不要轻易服用,因为它可能对心脏不利。

6.骨骼“添加剂”:维生素K

就像食物需要一定的添加剂一样,骨头也需要添加剂维K来激活骨骼中一种非常重要的蛋白质-骨钙素,从而提高骨骼的抗折能力。

哈佛大学研表明究如果女性维K摄入较低,就会增加骨质疏松和股骨骨折的危险。荷兰研究则发现,补充维K能促进儿童骨骼健康,减少关节炎的发生。

营养策略:膳食中,蔬菜叶片的绿颜色越深,维K的含量就越高。每天只要吃500克蔬菜,其中包含300克以上的深绿叶蔬菜,就能有效预防维K不足。

长期服用抗生素的人,肠道菌群平衡可能被破坏,影响维K的合成,要特别注意多吃绿叶蔬菜。此外,维K是一种脂溶性维生素,补充时最好不要生吃蔬菜,而是加调味油炒熟。

7.骨骼“清道夫”:维生素B12

维B12是含有矿物质磷的维生素,对维持骨骼硬度起着重要作用。它就像个“清道夫”一样,能清除血液中的高半胱氨酸,保护骨骼,防止因为高半胱氨酸过多导致的骨质疏松,甚至是髋骨骨折。

营养策略:动物肝脏、贝类、瘦牛肉、全麦面包和低脂奶制品,都是富含维B12的食品。不过,老人很难吸收维B12,植物性食物(螺旋藻等藻类除外)中不含维B12,所以50岁以上的人和素食者可适当服用补充剂,每天摄入的标准是2.4微克。

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